Råd och fakta

Det är få som inte skulle känna rädslan i denna situation. Hur man hanterar känslan är både individuellt och en träningssak.

Att hoppa. Få är helt fria från rädsla eller oro i en situation som denna. För en del påverkar rädslan vardagslivet väldigt mycket, för andra inte så mycket. Hur man hanterar sin rädsla och oro är individuellt men också en träningssak.

Lästid ca 6 min

Tio råd som hjälper mot oro

Tio sätt som kan hjälpa dig att lättare hantera ångest, panikkänslor och oro i vardagen.

Råden är utformade för människor som har tillfällig oro eller ångest. Är rädslan mer konstant närvarande, se vår sida om generell ångest (GAD).

1. Få adrenalinet ur systemet

Det är svårt att tänka klart när man rädd eller har ångest. Orsaken är att kroppen producerar adrenalin som får dig att svettas och hjärtat att slå fortare, en känsla av panik brukar ligga på lur och göra oss förvirrade.

Det första du bör göra är att ta en paus och gå undan så att du kan kan lugna ner dig fysiskt. Det är sällan det första man tänker på i en situation, och ofta går det inte, men om du kan ta en paus är det mycket bra.

Gå ut och ta en kort promenad runt kvarteret, eller sätt på en kopp te. Försök lugna ner andningen.

2. Stanna kvar i känslan

Skull du inför en situation märka att kroppen signalerar rädsla, att pulsen ökar, du blir varmare och börjar svettas, så är det bästa du kan göra att låta rädslan eller känslan av växande panik få vara kvar utan att du gör något åt den.

Istället för att distrahera dig och föröka undvika känslan, placera en hand på magen och ta några långsamma, djupa andetag (ungefär ett andetag var sjätte till sjunde sekund). Det kan ta upp mot en timme att lugna kroppen, däremot försvinner alltid rädslan eller panikkänslorna alltid på kortare tid.

Det finns mängder av andra sätt att lugna kroppen än att lägga en hand på magen inom bland annat Mindfulness och stresshantering.

För varje gång du hjälper dig själv att hantera rädsla eller panik, bearbetar du din oro för att vara rädd. Med tiden kommer du upptäcka att du blir allt bättre på att hantera rädsla och du kommer ha lättare att klara av situationer som varit svåra förut.

3. Utsätt dig för rädslan

Att undvika rädsla gör den mer skrämmande. Skulle du till exempel få panik i en hiss en dag, är det bästa du kan göra att fortsätta åka hiss redan nästa dag. Börja med att ställa dig i hissen och känn på rädslan tills den försvinner.

Vad din rädsla än handlar om så kommer känslan att blekna bort i takt med att du möter den.

4. Välkomna känslan av rädsla

Ett bra knep för att hantera rädsla är att ge den rätt proportioner.

Pröva att föreställa dig en situation du känner rädsla inför. Kanske är det en tenta eller en intervju inför ett jobb du verkligen vill ha. Du kommer upptäcka att även om du kör på tentan, eller om arbetsintervjun går åt pipan, så är chanserna stora att både du och världen överlever.

Du kan också pröva det här: Föreställ dig att värsta tänkbara händer. Kanske är det att du får en panikattack på ett pinsamt ställe, eller en hjärtattack.

Försök sedan tänka dig in i hur det är när du har den där panikattacken eller hjärtattacken. Exakt hur skulle det kännas just i det ögonblick när det värsta händer?

Du kommer märka att det inte är särskilt lätt att föreställa sig det. Ju mer du försöker fånga upplevelsen och känslorna desto mer kommer de fly undan.

När du för ditt inre föreställer dig vad du är rädd för, ger du dig själv erfarenhet av att hantera din rädsla. Rädslan brukar också minska och få proportioner som är stämmer bättre med verkligheten, kanske behöver du inte vara så rädd när allt kommer omkring.

Kontakt och tidsbokning

08-684 41 444 Boka direkt Kontaktformulär
Många som överväldigas av rädsla och oro kan behöva söka professionell hjälp för att lära sig hantera rädsla.

Många som överväldigas av rädsla och oro kan behöva söka professionell hjälp hos en psykolog för att lära sig hantera rädsla.

5. Gör en reality check

Är vi rädda eller oroliga är det vanligt att vi målar upp hotet som värre eller mer allvarligt än det egentligen är. Har du angripits fysiskt på en viss plats kan du oroa sig för att bli attackerad igen varje gång du närmar dig samma plats, trots att du är medveten om att sannolikheten för en ny attack är liten.

Likadant fungerar det för en person som oroar sig för att rodna i viktiga situationer. Sådan oro kan riktas inåt. Man kanske anklagar sig själv för att vara självmedveten och därför misslyckad, vilket förstärker oron. En reality check skulle i detta fall visa att det är en helt normal biologisk reaktion att rodna i en stressad situation. Genom att minnas detta kan oron dämpas eller försvinna helt.

Reality check är ett bra knep att hantera rädsla och oro.

6. Lär dig acceptera bakslagen

Önskan om att vara perfekt slår ofta tillbaka mot oss med tankar som till exempel: ”Är jag inte bästa tänkbara mamma, så är jag misslyckad”, eller om du glömt flytta bilen och upptäcker att du fått en p-bot: ”Sådant här händer bara inte mig. Fan, jag är helt värdelös.

Att ha orealistiska förväntningar på sig själv bäddar för ångest. Livet är fullt av utmaningar och det är orimligt att ha full kontroll jämt. Trots det är det många som försöker leva sina liv på ett perfekt sätt. Då är det lätt att varje avsteg från idealet blir en katastrof. Bakom detta döljer sig en rädsla att vara misslyckad.

Träna dig på att acceptera dig själv så som du är. Det är ok att även du har mindre lyckade dagar emellanåt. Bakslag händer alla och händer det även dig, är du inte sämre för det. Skulle du tycka att detta verkar svårt kan du pröva olika tekniker i Mindfulness eller gå en kurs i Mindfulness MBCT. Ibland är det nödvändigt att söka upp en psykolog och gå i psykoterapi för att lära sig hantera rädsla och oro.

7. Visualisera inre trygghet

Blunda en stund och föreställ dig att du är på en trygg plats där lugn och ro råder. Kanske går du  på en vacker strand, eller kryper upp i en skön fåtölj med en spinnande katt i knät, kanske hittar du  ett lyckligt minne från din barndom.

Låt de positiva känslorna lugna dig tills du känner dig mer avspänd.

8. Sätt ord på din rädsla

Att sätta ord på och prata om det du är rädd för minskar kraften i rädslan. Har du ingen vän, partner eller familjemedlem som du känner dig trygg att prata med kan du ringa någon av de öppna hjälplinjerna.

Går rädslan inte bort eller om den inte minskar, fundera på om du kan bli hjälp av att besöka en psykolog eller psykoterapeut. Ring oss och fråga om du är osäker.

9. Minns grunderna för all hälsa

God sömn, bra mat och en rejäl promenad är ofta bra botemedel och förebygger ångest. Hindrar tankespiralerna dig från att somna är ett tips att sluta nicka till innan du lägger dig.

Många använder alkohol eller droger som egenbehandling mot ångest med förhoppningen att det ska göra att de mår bättre. Vinsten är dock väldig kortsiktig. Alkohol och droger förvärrar oron och för dessutom med sig andra problem.

10. Se, och belöna dina framsteg

Slutligen, ge dig själv en belöning. Har plockat upp spindeln du var rädd för eller övervunnit din rädsla på något annat sätt, se till att fira det. Det kan vara så enkelt som att tända ett ljus eller gå ut och ta en fika eller göra något annat du uppskattar.

Det viktiga är att du uppmärksammar tillfällena när du övervinner rädslan. Varje steg är ett viktigt steg.


Faktagranskat den 30 sept 2016, av Kristina Pettersson, Leg Psykoterapeut.