Råd och fakta

Män efter pensionen, särskilt nära efter, är en riskgrupp för depression. Att komma igång med promenader är starkt förebyggande. Gärna med de yngre generationen eftersom social kontakt har en förebyggande effekt.

Män efter pensionen, särskilt nära efter, är en riskgrupp för depression. Att komma igång med promenader är starkt förebyggande. Gärna med de yngre generationen eftersom social kontakt har en förebyggande effekt.

Lästid ca 4 min

Ja, motion fungerar mot depression. Vi fungerar bättre om vi rör på oss.

Många depressioner kan behandlas med fysisk aktivitet, som också kan fås som receptbelagd behandling.

Det finns ett stort vetenskapligt underlag med studier som gjorts på sambanden mellan depression och fysisk aktivitet.

Forskarna är idag eniga om att tre till fyra tillfällen i veckan, med 45-60 minuter måttlig till intensiv fysisk aktivitet ger en positiv effekt på nedstämdhet efter ungefär två månader.

Att motion mot depression ska ta så lång tid i anspråk innan en positiv effekt är säkerställd kan verka mycket, men då bör man tänka på att även läkemedel tar lång tid innan de ger önskad effekt. Med läkemedlen kommer dessutom biverkningar.

”Regelbunden fysisk aktivitet kan både förebygga och behandla mild till måttlig depression”, säger Jill Taube som är psykiatriker med särskilt intresse för sambanden mellan levnadsvanor och den psykiska hälsan.

– Fysisk aktivitet för behandling av depression har inga biverkningar alls, tvärtom kommer fysisk aktivitet med en hel rad positiva sidoeffekter.

Även om den antidepressiva effekten av fysisk aktivitet dröjer ett par månader innan den medicinska effekten uppnås, så kommer du få en känsla av ökat välbefinnande och bättre sömn i stort sett omedelbart.

Hjälp att komma igång med fysisk aktivitet

Att komma iväg för att vara fysisk aktiv innebär ofta en upplevelse av större eller mindre motstånd. Viljan finns inte helt enkelt. Oavsett om du är van att röra på dig sedan tidigare eller vill börja vara fysiskt aktiv är det en extra utmaning när ork och lust inte är som den brukar.

Vet du med dig att du är nedstämd eller deprimerad är det därför väldigt viktigt att be om hjälp.

Fysisk aktivitet på recept

FaR är en resurs som hälso- och sjukvården har att erbjuda. FaR står för Fysisk aktivitet på recept och kan utfärdas av alla med legitimerad yrkesutbildning inom hälso- och sjukvård.

Ordinerad fysisk aktivitet mot depression och nedstämdhet, är ett utmärkt alternativ för alla, men särskilt för dig som vill slippa biverkningarna som kommer med psykofarmaka. Tänk på att djupa depressioner inte lämpar sig att behandla med enbart fysisk aktivitet. Är du tveksam rekommenderar vi du att träffar en läkare för att göra en bedömning av allvarlighetsgraden i din depression.

Att hitta en aktivitet som du tycker om ökar sannolikheten att både komma igång och fortsätta vara fysiskt aktiv. I samband med förskrivandet av FaR, finns möjlighet att få både guidning till lämpliga aktiviteter och hjälp med motiviation. Vissa ställen erbjuder så kallade FaR-lotsar med särskild kompetens om vart man kan vända sig för att hitta en aktivitet som passar.

Kontakt och tidsbokning

08-684 41 444 Boka direkt Kontaktformulär

Hur mycket bör man röra på sig?

Det finns inget exakt svar på det naturligtvis, eftersom det beror på person och omständigheter. Däremot finns rekommendationer som du kan använda som riktmärke. På befolkningsnivå är rekommendationen regelbunden intensiv fysisk aktivitet minst 150 minuter i veckan, gärna uppdelat på de flesta av dagarna. Nivån bör vara måttlig till intensiv, vilket ungefär innebär något från en rask promenad till jogging för många av oss.

Utöver regelbunden intensiv fysisk aktivitet behöver vi vardagsmotion och dessutom tänka på att inte sitta stilla för mycket. Det är till och med så, att långvarigt stillasittande ökar risken för just depression.

Följande rekommendationer är för behandling av depression. De kommer från Fyss och har hög evidens på minskade depressiva symptom.

Aerob fysisk aktivitet

Intensitet: Måttlig till hög
Duration: Minst 90 minuter per vecka (minst 30 minuter/ tillfälle).
Frekvens: 3 till 5 gånger per vecka

Muskelstärkande fysisk aktivitet

Antal övningar: 8 till 10
Intensitet (antal repetitioner): 8 till 12
Antal set: 2 till 3
Frekvens: 2 till 3 gånger per vecka

Se även Fysisk aktivitet ren mirakelkur. Där finns riktlinjer för olika åldrar samlade.

Vad har Dininsida att erbjuda?

Går du i långvarig psykoterapi eller annan psykologisk behandling, är ett bra tips att inkludera fysisk aktivitet som en del i upplägget mot depression eller nedstämdhet. Det kan vara konkret med genom att du gör din psykoterapi under en promenad istället för att sitta i behandlingsrummet.

Du kan också sätta upp regelbunden fysisk aktivitet som delmål i KBT eller någon annan terapiform. Vaneförändringar är ofta krävande och professionellt stöd är en bra hjälp.

Länkar

Här finns länkar med fördjupad information.


Faktagranskat den 14 okt 2016, av Jill Taube, sekreterare i YFA, psykiatriker och ansvarig för FaR i Stockholms läns landsting. Uppdaterad 6 sept 2017.