Motion mot depression hjälper eftersom vi fungerar bättre när vi rör på oss

Många depressioner kan behandlas med fysisk aktivitet, som också kan fås som receptbelagd behandling.

Det finns ett stort vetenskapligt underlag med studier som gjorts på sambanden mellan depression och fysisk aktivitet som visar att tre till fyra tillfällen med måttlig till intensiv fysisk aktivitet i veckan under 45-60 minuter ger en positiv effekt på nedstämdhet efter ungefär två månader.

Att motion mot depression tar två månader innan en positiv effekt är säkerställd kan verka som lång tid, men även läkemedel tar lång tid innan de ger önskad effekt.

Men om skillnaden i tid är liten finns andra skillnader: Läkemedlen för behandling av depression har biverkningar medan fysisk aktivitet inte har några biverkningar alls. Tvärtom kommer fysisk aktivitet med flera positiva sidoeffekter.

Även om den antidepressiva effekten av fysisk aktivitet dröjer ett par månader innan den medicinska effekten uppnås, så kommer du få en känsla av ökat välbefinnande och bättre sömn i stort sett omedelbart.

Hjälp att komma igång med fysisk aktivitet

Att komma iväg för att vara fysisk aktiv innebär ofta en upplevelse av större eller mindre motstånd. Viljan finns inte helt enkelt. Oavsett om du är van att röra på dig sedan tidigare eller vill börja vara fysiskt aktiv är det en extra utmaning när ork och lust inte är som den brukar.

Vet du med dig att du är nedstämd eller deprimerad är det därför väldigt viktigt att be om hjälp.

FaR är en resurs som hälso- och sjukvården har att erbjuda. FaR står för Fysisk aktivitet på recept och kan utfärdas av alla med legitimerad yrkesutbildning inom hälso- och sjukvård.

Ordinerad fysisk aktivitet mot depression och nedstämdhet, är ett utmärkt alternativ för alla, men särskilt för dig som vill slippa biverkningarna som kommer med psykofarmaka. Tänk på att djupa depressioner inte lämpar sig att behandla med enbart fysisk aktivitet. Är du tveksam rekommenderar vi du att träffar en läkare för att göra en bedömning av allvarlighetsgraden i din depression.

Att hitta en aktivitet som du tycker om ökar sannolikheten att både komma igång och fortsätta vara fysiskt aktiv. I samband med förskrivandet av FaR, finns möjlighet att få både guidning till lämpliga aktiviteter och hjälp med motiviation. Vissa ställen erbjuder så kallade FaR-lotsar med särskild kompetens om vart man kan vända sig för att hitta en aktivitet som passar.

Hur mycket bör man röra på sig?

Det finns inget exakt svar på det naturligtvis, eftersom det beror på person och omständigheter. Däremot finns rekommendationer som du kan använda som riktmärke.

På befolkningsnivå är rekommendationen regelbunden intensiv fysisk aktivitet minst 150 minuter i veckan, gärna uppdelat på de flesta av dagarna. Nivån bör vara måttlig till intensiv, vilket ungefär innebär något från en rask promenad till jogging för många av oss.

Utöver regelbunden intensiv fysisk aktivitet behöver vi vardagsmotion och dessutom tänka på att inte sitta stilla för mycket. Det är till och med så, att långvarigt stillasittande ökar risken för just depression.

Rekommendationerna för behandling av depression nedan kommer från FYSS och har hög evidens på minskade depressiva symptom.

FYSS Rekommendation för behandling av depression

Aerob fysisk aktivitet

Intensitet: Måttlig till hög
Duration: Minst 90 minuter per vecka (minst 30 minuter/ tillfälle).
Frekvens: 3 till 5 gånger per vecka

Muskelstärkande fysisk aktivitet

Antal övningar: 8 till 10
Intensitet (antal repetitioner): 8 till 12
Antal set: 2 till 3
Frekvens: 2 till 3 gånger per vecka

Se även Fysisk aktivitet på recept. Där finns riktlinjer för olika åldrar samlade.

Vad har Dininsida att erbjuda?

Går du i långvarig psykoterapi eller annan psykologisk behandling, är ett bra tips att inkludera fysisk aktivitet som en del i upplägget mot depression eller nedstämdhet. Det kan vara konkret genom att du gör din psykoterapi under en promenad istället för att sitta i behandlingsrummet.

Du kan också sätta upp regelbunden fysisk aktivitet som delmål i KBT eller någon annan terapiform. Vaneförändringar är ofta krävande och professionellt stöd är en bra hjälp.

Länkar

Fysisk aktivitet på recept (med riktlinjer för åldrar)
Fyss kapitel om depression
Rekommendationer för fysisk aktivitet – FYSS
1177 – Fysisk aktivitet på recept
Folkhälsomyndigheten – Stillasittande, en oberoende riskfaktor

Av Björn Granberg och Jill Taube, sekreterare i YFA, psykiatriker och ansvarig för FaR i Stockholms läns landsting. Uppdaterad 6 sept 2017.

20K views 192 Shares
Copy link
Powered by Social Snap

Call back