Fysisk aktivitet på recept – Läk och behåll mental- och fysisk hälsa med motion

Motion förbättrar hälsan på nästan alla plan utan några som helst biverkningar. Vi är gjorda för att röra på oss och därför bör fysisk aktivitet vara en given del av livet. I denna artikel får du veta varför fysisk aktivitet är så bra och hur mycket som behövs.

Faktum är att bara genom att röra på sig tillräckligt mycket, kraftigt minskar riskerna för att drabbas av hjärtsjukdomar, stroke, typ-2 diabetes, cancer och till och med depression och nedstämdhet. Fysisk aktivitet har oerhört många fördelar utöver det: Motion är lättillgänglig, den har snabb effekt och den är gratis. Behöver du, är det möjligt att få motion på recept.

Stillasittande påverkar din mentala hälsa

Ett stillasittande liv påverkar din mentala hälsa negativt. Fysisk aktivitet och regelbunden motion stärker den. Att regelbundet och ofta röra på sig är ett bra sätt att stärka sin psykiska hälsa: Både självkänsla och humör förbättras, sömnen blir bättre och din energinivå höjs.

Regelbunden träning förbättrar även din stresstålighet och minskar riskerna för att du ska drabbas av nedstämdhet och depression. Till de långsiktiga effekterna av fysisk aktivitet hör skydd mot demenssjukdomar såsom Alzheimers sjukdom.

Här är en kortfattad sammanställning av vetenskapligt bekräftade effekter på kropp och psyke för den som rör sig regelbundet.

Åtta fördelar som fysisk aktivitet för kroppen

• Upp till 30 procent mindre risk att få hjärt- kärlsjukdomar och stroke.
• Upp till 50 procent mindre risk att få typ 2 diabetes.
• Upp till 50 procent mindre risk att få ändtarmscancer.
• Upp till 20 procent mindre risk att få bröstcancer.
• 30 procent mindre risk att dö i förtid.
• Mer än 80 procent mindre risk att utveckla ledsjukdomen artros.
• Nästan 70 procent mindre risk att få en höftfraktur.
• 30 procent lägre risk att råka ut för en fallolycka som senior.

Två fördelar som fysisk aktivitet har för din mentala hälsa

• Upp till 30 procent mindre sannolikhet att få en depression.
• Upp till 30 procent lägre risk att drabbas av demenssjukdom.

De vetenskapliga beläggen för fördelarna med fysisk aktivitet är kort sagt överväldigande och visar tydligt att vi alla bör hålla oss fysiskt aktiva. Motion på recept finns eftersom motion och att röra på sig är nödvändigt för vi ska kunna leva ett friskt och hälsosamt liv med god fysisk och psykisk hälsa ända in i vår ålderdom.

Samhället stimulerar inte till fysisk aktivitet – det får vi göra själva

En stor del av allt vi omger oss med är avsett att underlätta i vår vardag genom att minska vår fysiska ansträngning. Alltifrån små och stora redskap och verktyg i hemmet till hissar, fordon och maskiner. Alla denna bekvämlighet gör att människor i alla åldrar tillbringar allt mer av sina liv sittande. Ju äldre vi blir, desto mer passiva verkar vi leva: seniorer sitter eller ligger mest av alla med i snitt tio timmar av sin vakna tid.

Resultatet av bekvämligheten är varken svår att förstå eller okänd: De allt färre anledningarna vi har att röra på oss, gör oss sjuka över tid och får oss att må psykiskt sämre, såvida vi inte själva aktivt motverkar det.

Medvetenheten om detta är vad som ligger bakom den senaste tidens ökande intresse att ta hand om våra kroppar bättre och att träna regelbundet. Något som är mycket positivt för människors välmående. Medvetenheten om detta ligger också bakom att det går att få motion på recept eller FaR, som det kallas: Fysisk aktivitet på Recept.

Hur man bryter vanan att ha ett fysiskt passivt liv, mot en mer aktiv livsstil är personligt. Var och en gör sina val, och tar sina steg. Det kan handla om allt från att låta barnets sittvagn stå kvar hemma, och låta barnet gå själv, till att på alla tänkbara sätt uppmuntra både sig själv och andra vuxna att resa sig upp och röra på kroppen både mer och oftare.

Har man svårt att komma igång, kan motion på recept vara ett utmärkt sätt att komma upp ur soffan, och börja en resa mot ett mer aktivt liv.

Allmänna riktlinjer för fysisk aktivitet

Det är inte möjligt att ge några generella råd för exakt hur mycket just du behöver röra på dig. Förutom ålder finns många andra faktorer som påverkar, därför är de allmänna riktlinjerna nedan just riktlinjer.

Bebisar och barn upp till 5 år

Bebisar och små barn bör uppmuntras att röra på sig hela tiden. Underlätta för rörelse så att bebisen inte ligger passiv och uppmuntra genom att locka till rörelse av armar, händer, ben och huvud. Barn behöver ha roligt tillsammans och interagera med varandra och andra. Sunt förnuft är att undvika eller undanhålla alla former av bildskärmar så länge du kan, lek ska vara fysiskt och motoriskt stimulerande.

Barn (6 – 17 år)

Minst 60 minuter fysisk aktivitet varje dag, såsom att gå, cykla, leka utomhus, springa, spela tennis, freesbee, skateboard osv. Pulshöjande aktivitet med hög intensitet bör ingå minst tre gånger i veckan. Minst tre dagar i veckan bör den fysiska aktiviteten även innehålla muskelbyggande aktiviteter som klättring, tennis, gymnastik och skelettstärkande aktiviteter som hopp, basketboll, dans, hopprep och löpning.

Vuxen (18-65 år)

Rekommendationerna är 150 minuter fysisk aktivitet i veckan, såsom snabb gång, cykel. Gå raskt eller cykla i 30 minuter fem dagar i veckan eller 20 – 30 minuters löpning tre dagar per vecka. Utöver det bör man göra muskelstärkande övningar minst två gånger i veckan där alla större muskelgrupper gås igenom.

Med hårdare träning kan den aktiva tiden minskas. En tumregel är att en timme gång kan ersättas av 30 minuter löpning. Balansövningar har visat sig minska antalet fall- och halkolyckor.

Senior (över 65 år)

Är du senior bör du fortsätta träna som andra vuxna, eller mer om du är van vid det. Balansövningar är särskilt viktiga.

[konv-knappar]

Soffpotatis? Så kommer du igång med fysisk aktivitet

Det lättaste sättet att hålla sig aktiv år efter år är att väva in aktiviteterna i sitt dagliga liv. Ta promenader, gå och cykla till jobbet, ta trapporna istället för hissen eller rulltrappan. Att bära saker är bra träning och stärker även muskler och benstomme.

Fundera på om en fitnesstracker (armband som mäter din fysiska aktivitet) kan vara något för dig och/eller utnyttja den uppsjö av appar som finns för att mäta, påminna om och hålla kontakten med dina träningskompisar och allt annat de kan göra.

Ju oftare du tränar desto mer kommer du orka, men ge också tid för kroppen att återhämta sig om du tränar mer aktivt. Har du svårt att motivera dig, pröva att att röra på dig tillsammans med en vän, det gör det roligare, att sätta upp realistiska mål likaså.

Vilken form av fysisk aktivitet du än väljer, så behöver du nå en viss aktivitetsnivå för att den ska få en effekt på hälsan. Du märker att du när den nivån på att puls och andning stiger och du blir varm i kroppen.

Gränsen mellan lågintensiv nivå och medelintensiv nivå, brukar man säga går mellan att kunna prata medan man tränar, och att med svårighet kunna prata – men inte sjunga.

Intensiv träning kräver att du arbetar mycket hårt, men du blir också starkare och får större hälsovinst än vid låg- eller medelintensiv nivå. Vid intensiv träning har du hög puls och kan säga högst ett par ord utan att pausa för att hämta andan.

Relaterat

Motion mot depression

Källor

FYSS Rekommendationer för fysisk aktivitet
YFA – Yrkesföreningar för fysisk aktivitet

Faktagranskat den 14 okt 2016, av Jill Taube, sekreterare i YFA, psykiatriker och ansvarig för FaR i Stockholms läns landsting.