Självhjälp

Att kunna bemästra sina känslor är inte alltid en given kunskap utan något man kan behöva lära sig.

Att kunna bemästra sina känslor är inte alltid en given kunskap utan något man kan behöva lära sig.

Lästid ca 8 min

Ilska – stark känsla som kan vara svår att hantera

Ilska är naturlig. Det är en känsla som finns hos oss alla.

Ilska väcks av många skäl: Hot mot oss själva eller närstående, något som kränker eller om självkänslan får sig en törn. Att bli avbrutna när vi är koncentrerade väcker ofta ilska.

Vi blir arga om vi behandlas orättvist, om vi känner oss i underläge, när vi blir verbalt påhoppade eller fysiskt attackerade. De flesta blir också arga av att höra eller se något som går emot någon princip vi håller fast vid. Media spelar ofta på känslor som gör oss upprörda.

Ilskan är en viktig känsla

Att vara arg är utan tvivel en mycket viktig känsla, att kunna uttrycka ilskan likaså. Det är en känsla som signalerar till oss att vi behöver mobilisera krafter för att skapa förändring eller ställa något tillrätta. På så sätt kan ilskan verka som en problemlösare och igångsättare. Den finns där för att ge oss motivation och styrka.

Ilska är alltså nödvändig, men för vissa som har svårt att kontrollera den, kan ilskan också vara ett problem. Tydligast märks det i relationer.

Fysiska tecken på ilska. Så känner du igen den.

När vi är arga frigör kroppen adrenalin. Det får vår puls att öka, andningen blir snabbare och kroppstemperaturen ökar, vi svettas. Det här är helt naturliga reaktioner på ilska och kroppens sätt att förbereda sig på hot och instinktivt snabbt försvar eller flykt, men det hindrar oss samtidigt att tänka klart.

I dagens samhälle är ilska sällan en särkilt praktisk reaktion eftersom Instinktiv snabb handling som sker i affekt ofta får konsekvenser som vi ångrar. Det är ett komplext samhälle med en civilisation av sofistikerade individer. Ilska är en rå kraft med rötter i urtiden.

Ilska och relationer

I relationer ser man detta tydligt eftersom många väljer att bryta upp just på grund av att deras partner har svårt att kontrollera sin ilska.

En engelsk undersökning har visat att var femte person någon gång har brutit ett förhållande av denna anledning. Det innebär att problem med ilska är nästan lika vanliga som depression och ångest. Däremot är det inte lika uppmärksammat som ett problem. Kanske för att det ännu inte är särkilt känt att det faktiskt finns en hel del man göra åt det.

Kontakt och tidsbokning

08-684 41 444 Boka direkt Kontaktformulär

Individuella reaktioner på ilska

Hantera ilska: Ibland är det lättare att se ilska hos andra än känna igen den hos sig själv.

Att känna igen ilska hos andra kan vara lättare än att känna igen den hos sig själv.

Hur man visar sin ilska påverkas av en hel rad faktorer. Situationen naturligtvis, men också familjebakgrund, kulturellt ursprung, kön och vilken generell stressnivå man har.

I det svenska samhällsklimatet hyllas ofta konsensus. Något som ibland gör det svårt att visa konstruktiv ilska. Starka känslor kan då tryckas tillbaka, för att senare komma ut på mer destruktiva sätt.

Givetvis är det viktigt att du hanterar din ilska på ett hälsosamt sätt, så att du inte skadar dig själv eller andra. Intensiva känslor av ilska har kopplingar till hälsoproblem som högt blodtryck, depression, ångest och hjärtsjukdomar.

Utåtriktad ilska

Utåtriktad ilska kan uttryckas verbalt i ilskna ordströmmar eller genom att skrika. Ofta aggressivt med svordomar, skällsord, hot. En del reagerar med fysiskt våld, slår eller misshandlar andra, knuffas och/eller förstör saker.

Inåtvänd ilska

Inåtriktad ilska innebär att man gömmer den och vänder den mot sig själv. Vanligt är att man isolerar sig från omvärlden och straffar sig själv på olika sätt. Du kanske säger att du hatar dig själv, förnekar egna basbehov som mat, vila och sådant som gör dig glad.

Passiv ilska

En passivt aggressiv person ignorerar ofta andra eller vägrar prata om skälen till deras ilska. De kan medvetet ignorera uppgifter, maska eller slarva, göra saker- eller komma i sista minuten. En passivt aggressiv person använder ofta ironier och är spydig mot andra utan att uttrycka sin verkliga känsla (ilska). Många passivt aggressiva får regelbundet utbrott där en mängd ”samlad ilska” uttrycks på vid samma tillfälle. Sådana tillfällen då ”bägaren rinner över” kan utlösas av småsaker och är ofta skrämmande för omgivningen eftersom de kommer så plötsligt.

Så hanterar du ilska på ett bättre sätt

Vet du med dig att visar ilska på ett utåtriktat sätt, bör du vara medveten om att det kan vara oerhört skrämmande för andra. Särskilt för barn. Det kan också påverka dina relationer och ditt arbete. I värsta fall kan en oförmögenhet att hantera ilska göra att du hamnar i klammeri med lag och ordning.

Både män och kvinnor kan ha problem med att hantera utåtriktad ilska. Föräldrar med små barn, eller som väntar barn, och som vet med sig att de har svårt att kontrollera sin ilska, har oerhört mycket att vinna på att lära sig hantera den på ett bra sätt.

Det kan också vara skrämmande om din egen ilska överrumplar dig. Du har kanske vant dig vid den och tar den för givet. Men det finns sätt att känna igen när ett utbrott kommer så att du hinner göra något åt det.

Lär känna dina signaler

  1. Lär dig dina varningssignaler så att du märker ett utbrott i tid och kan erkänna att ilskan kommer och att du är arg.
  2. Ge dig själv tid. Förbered olika sätt du kan lugna ner dig själv.
  3. Lugna ner dig. Träna tekniker att snabbt lugna ner dig själv.
  4. Minska den generella stressnivån i ditt liv.

1. Varningssignalerna

När ilskan kommer får du en rejäl dos adrenalin i kroppen. Innan det händer är dessa tecken vanliga:

  • Pulsen går upp
  • Andningen blir snabbare
  • Kroppen känns spänd. Känslosensationer i magen.
  • Oro i fötterna
  • Du knyter händerna
  • Käkmusklerna spänns
  • Ögonen känns spända eller koncentrerade. Ser uppspända ut.

2. Ge dig själv tid

Om du lär dig bli uppmärksam på dessa signaler, kan du hindra dig tillräckligt länge för att ge dig tid att lugna ner dig. Det är ofta svårt mitt i en situation, och därför är det bra om du har tänkt ut en generell plan redan innan. Du kan till exempel bestämma att du måste gå på toaletten. Lås dörren. Nu har du fem eller tio minuter för dig själv.

Andra sätt att ge sig själv tid är:

  • Bara lämna platsen. Gå utan att säga något.
  • Räkna till tio innan du reagerar.
  • Ta en kort promenad om det är möjligt.
  • Ring en vän du litar på som inte har något med situationen att göra.
  • Ta hjälp (se sist på sidan)
  • Lär dig tekniker att lugna ner dig själv. Det finns många sådana tekniker och de har funnits i tiotusentals år och har använts av allt från Samurajer till elitidrottare. Lita på att de fungerar!

3. Lugna ner dig själv

  • Andas långsamt. Försök göra utandningen vara längre än inandningen. Håll fokus på hur du andas.
  • Slappna av i din kropp. Fokusera på en kroppsdel i taget. Börja nerifrån med fötterna och gå uppåt. Vänd och gå nedåt igen. Fler andnings- och avslappningstekniker finns inom Mindfulness.
  • Ge energin utlopp på ett säkert sätt. Slå på en kudde, krossa is med händerna i vasken eller sätt dig i bilen och skrik så högt du kan.
  • Distrahera dig själv. Ta en kall dusch, sätt på musik och dansa, sjung med i en sång du kan, ta fram block och penna och rita.
  • Hitta en träningsform där din kraft kan få utlopp.

4. Minska stressnivån för att hantera ilska på lång sikt

Ilska är en stark känsla som tar tid att bemästra. Du behöver träna dig i nya sätt att hantera konflikter, din självbild kommer förändras, och andra kommer ändra sina bilder av vem du är. Att regelbundet samtala med en psykolog eller gå i en stödgrupp som är specifikt inriktad på att hantera ilska kan vara ett helt nödvändigt stöd.

Några av de saker du behöver långsiktigt fokus på är:

  • Lär dig känna igen dina triggers. Vad är det som får dig arg? Tänk igenom och förbered ett alternativt beteende i varje sådan situation innan de uppstår igen.
  • Undersök hur dina tankemönster ser ut. Vilka berättelser har du om dig själv, finns det några som kanske kan ändras?
  • Lär dig mer om dig själv. Du kan upptäcka att du bär på “gamla” oförrätter som kommer ut gång på gång.
  • Utveckla din förmåga att kommunicera verbalt.
  • Se över din livsstil.
  • Bli bättre på stresshantering.

Om inget hjälper?

Ilska är som du nu vet, en stark kraft som kan ta tid att lära sig hantera helt och hållet, i alla situationer. Även om självhjälp är det självklara första steget, så är ilska ofta något man behöver jobba medvetet med under en längre tid.

Ring oss om du undrar över vad du kan få ut av psykoterapi: 08-684 41 444. Du kan också maila och be oss ringa upp, eller boka tid direkt från vår bokningssida.

Min ilska är utåtriktad, varför bör jag söka hjälp?

Om du har problem med att hantera din ilska så att du inte litar på dig själv, eller om du märker att andra i din omgivning är rädda för dig, bör du söka hjälp.

Skulle din ilska leda till situationer där du orsakar andra personer skada med våld, slag eller verbal misshandel, så bör du omgående söka hjälp.

Min ilska är inåtvänd (passiv ilska), varför bör jag söka hjälp?

Vinsten med att vända ilskan inåt är att det blir möjligt att i stu,nden undvika en konflikt, en vinst som i vissa situationer är välbefogad. Men att vänja sig vid att vända ilskan inåt mot sig själv leder i förlängningen ofta till negativa tankar, bitterhet, och att man utvecklar självskadebeteenden. Gör du dig själv illa, bör du omgående söka hjälp!

Att hantera ilska genom att undvika att visa den för andra är inte att hantera sin ilska eftersom det inte får ilskan att försvinna. Istället söker ilskan utlopp på andra sätt, ofta i något som kallas passivt aggressivt beteende. Passivt aggressivt beteende är en stor utmaning att bli av med på helt egen hand och vi rekommenderar därför professionellt stöd. Både den passivt aggressive själv, personens närstående, vänner och kolleger har mycket att vinna på det.

Vänd dig hit för psykologhjälp

Boka tid hos psykolog för besök eller onlinesamtal
Ring och prata med en psykolog på Dininsida för råd: 08-684 41 444

Fler resurser på dininsida.se

Känslor – Vad är det?
ABC i stresshantering
Kostnadsfria självtester
psykoterapi – hur går det till
Lista med stödgrupper
Lista med hjälplinjer


Text: Björn Granberg. Faktagranskat den 23 sept 2016, av Karin Holgersson, Psykoterapeut. Uppdaterad 5 feb 2018.