Råd och fakta

Hantera nedstämdhet och påverka dig själv att känna mer glädje. Här finns fem grundtips samlade.

Hantera nedstämdhet och påverka dig själv att känna mer glädje. Här finns fem grundtips samlade.

Lästid ca 9 min

Fem sätt att hantera nedstämdhet och komma ur tungsinthet

Här har vi samlat fem sätt att hantera nedstämdhet och få bukt med tungsinthet. 

Har du någonsin undrat varför vissa tycks ha lättare att känna glädje än andra? Ett svar på denna fråga är att de lyckligt lottade hamnat i sammanhang där de fått fler tillfällen att träna upp sin förmåga att känna glädje.

Att känna glädje är med andra ord inte något medfött eller en av naturen given förmåga. Förmågan att känna, och behålla känslan av, glädje är inte förbehållet vissa. Alla kan utveckla sig förmåga att känna glädje, det är en träningssak.

Förutom att glädje är ett positivt mått i sig, gör mer frekventa känslor av glädje också att vi blir mer motståndskraftiga mot uppgivenhet och nedstämdhet i de stunder eller perioder av livet då vi upplever mer motstånd.

Ett tips är att lägga fördomarna åt sidan och läsa texten som om det var första gången.

1: Den där stressen..

Är du ofta stressad har du antagligen lätt för att överreagera eller känna dig negativ jämfört med andra, mer avspända personer i din omgivning.

Det första du bör göra för att göra din stressnivå hanterbar, är att gå igenom din livsstil. Du kommer troligen notera att du har många stressmoment i ditt liv, och nästa steg att hitta sätt att minska dem, eller få bort dem helt.

Be om hjälp

Att reducera stressmoment som kanske byggts upp under åratal, brukar vara ett åtagande som kräver en del. Dessutom är vi sälla ensamma om att ta konsekvenserna av en livsstilsförändring och därför är det viktigt att göra det tillsammans med sin nära, och be om hjälp. Har du familj kan du till exempel be din partner och släktingar att hjälpa dig i det praktiska med hushåll, barn och så vidare. På jobbet kan du be att få samtala om din arbetssituation.

Samtidigt som du arbetar på att minska stressmomenten i ditt liv, kan du också öka din förmåga att klara av stress. Det gör du dels genom att lära dig nya förhållningssätt och dels genom att lära din kropp hur den blir lugn.

Att gå en kurs i Mindfulness är ett mycket bra sätt att träna in båda dessa. Att börja yoga regelbundet är ett utmärkt sätt att få in lugnet i kroppen, men hjälper dig även med ett lugnare förhållningssätt.

Att träna minst ett par gånger i veckan och att ta tid för dig själv, också åtminstone ett par gånger i veckan, är två andra positiva förändringar du kan göra. Att skaffa kontroll över din egen tid är helt nödvändigt om du ska kunna minska din stressnivå.

Har du förutom stress, även känslor av ångest, kan andningsövningar vara till stor hjälp. Andningen är ett utmärkt sätt att använda kroppen för att snabbt hitta balans. Återigen är en kurs i Mindfulness att rekommendera.

2: Humorn ger inre styrka

Sinne för humor ger inre styrka. Tränar du upp din förmåga att se komik i olika situationer och inte bara allvar, kommer du också klara stressande situationer bättre.

Du behöver inte skämta om det som känns allvarligt eller plötsligt känna dig glad. Stress kommer ofta över att man känner ansvar och utifrån sett behöver ingenting se annorlunda ut. Däremot kommer du upptäcka att du, genom att ha två helt olika inre bilder av en stressande situation, får ett val som du inte hade tidigare. Det paradoxala är att trots att du väljer samma som tidigare, så gör valet i sig att din stressnivå sänks och får oron att kännas mindre viktig.

Ett annat bra sätt att stärka sin känsla av välmående är att göra saker bara för att man känner glädje när man gör dem. Det kan vara att se på en match med en vän, att gå och bada med en väninna, träffa en vän på ett café. Gör en egen lista på saker du tycker om att göra. Fokusera på de små sakerna som förhöjer vardagen. Pröva också att vara nyfiken genom att göra något annorlunda – till exempel ta en promenad med någon medan ni spelar Pokemon Go.

Kom ihåg att fira!

Att då och då ta ett steg tillbaka och fira något man gjort och är stolt över, är också bra för välbefinnandet. Tänk igenom vad du redan gör som du är bra på och tycker om, och kom ihåg att fira det. Är du stressad är det lätt att redan vara på väg mot nästa mål och glömma allt det du faktiskt uppnår.

Välj ut minst en syssla som leder till något du kan fira, notera när du kommer i mål och når en punkt där något är färdigt. Det behöver inte vara en stor sak. Tvärtom, bara att laga en god lunch och njuta av den räcker en bra bit.

”Känner du dig nedstämd, prata med dig själv om hur bra du är på just detta. Det brukar lyfta självkänslan.” Säger Leg psykoteraput Kristina Pettersson

Gör ditt bästa för att undvika sådant som känns bra för stunden men värre efteråt, som till exempel alkohol eller att gå ut och tröstshoppa.

Kontakt och tidsbokning

08-684 41 444 Boka direkt Kontaktformulär

3: Konsten att gilla sig själv

Med självkänsla menas vad man känner för sig själv. Det är stor skillnad mot självförtroende som handlar om vad man tror sig klara av. Självkänslan är inte given, det finns sådant som höjer självkänslan och sådant som sänker den. En relation som tar slut brukar sänka självkänslan, att inte få ett jobb man sökt likaså, eller att man går upp i vikt. Inget av dessa exempel gör oss på något vis mindre värda, även om det känns så för de flesta av oss.

När du har låg självkänsla, kan det vara bra att veta hur du förbättrar den. Mest grundläggande är att du behandlar dig själv positivt och ärligt, som om du själv var din egen bästa vän.

Tankarna är nyckeln

De tankar vi har om oss själva är oerhört viktiga för självkänslan. Det är dem som höjer eller sänker och därför har det stor betydelse att du lär dig lyssna på dem och träna dig på att ändra dem.

Ta ett exempel: Om du sökt ett jobb som du inte fick och känner igen en inre röst som låter ungefär så här: ”Hur dum kan man vara, det är klart att jag inte fick det där jobbet.” Skulle du känna du igen dig i det, kan du kunna pröva sanningshalten genom att ställa dig själv frågan: ”Skulle jag säga så till någon av mina vänner?” Troligen skulle du inte göra det.

Det är inte heller hållbart att tänka överdrivet positiva saker om sig själv, eller rikta negativa tankar mot andra än sig själv.

En riktigt bra självkänsla bygger man upp genom att lära sig ha ärliga och sanna tankar om sig själv och om andra.

4: Uppgradera din livsstil

Ät bra

Att äta hälsosam mat kan göra dig emotionellt mer robust. Dels gör du något bra för dig själv – det höjer din självkkänsla, dels gör bra mat att både hjärna och kropp fungerar mer effektivt. Ett rimligt mål är att äta varierat men med mer färska grönsaker och färsk frukt och mindre av rött kött och sötsaker.

Motion ger välbefinnande

Även måttlig motion frigör endorfiner som höjer humöret och ger en känsla av tillfredsställelse och glädje. Motion kan få dig att sova bättre, ge dig mer energi, och har mängder av positiva effekter på våra liv och för vår hälsa.

Välj en motionsform som du tycker om. Pröva engagera någon vän om du har svårt att komma igång på egen hand. En bra tumregel är att för varje åtta timmar stillasittande, bör du röra på sig i minst en timme.

Sov mycket

Hur mycket sömn man behöver varierar mellan individer och ålder. Man brukar säga att mellan sju och åtta timmars sömn är nödvändigt för att kropp och sinne ska få tillräckligt med vila. Men det varierar som sagt. En del behöver mer än åtta timmar och andra klarar sig på mindre än sju. Hur lång tid du än behöver, se till att prioritera sömnen.

Sömn är en mycket viktig faktor för välbefinnandet. Skiftarbetare och föräldrar brukar ha svårast att prioritera sömnen. Be din partner, eller en familjemedlem att hjälpa dig så att du kan få in en rutin där din sömn är prioriterad. Alla tjänar på det och du kommer att få bättre kontakt med din glädje.

Dra ner på alkoholen

Växla alkohol mot andra drycker och välj svagare alternativ. Du behöver inte sluta helt, men se till att du är känslomässigt i balans när du dricker. Systembolaget har tagit fram en app som hjälper dig att hålla dig under 0.6 promille. Det är en bra gräns på många sätt. Appen heter Promillekoll och finns på iTunes och Google Play.

Appen Promillekoll hjälper dig att hålla dig under 0,6 promille.

Appen Promillekoll

Känns livet tungt, kan det vara frestande att ta sig ett glas för att trubba av de tunga känslorna. Men alkoholen kan också förstärka andra känslor som ilska och aggression. Det kan också hända att alkoholen gör dig ännu mer nedstämd, särskilt dagarna efter ett rus.

Misstänker du att du dricker för mycket eller har svårt att låta bli alkohol, boka en tid hos din husläkare för att se om de kan ge dig hjälp, eller ta kontakt med någon av de stödgrupper som finns. Vad som är ”för mycket” är individuellt men kanske mindre än man kan tro. Exempelvis gör de nya allmänna riktlinjer som införts i England och Australien och som baserar sig på forskning, inte längre någon skillnad mellan män och kvinnor.

Riskzonen för bägge könen mot alkoholberoende där är nio så kallade standardglas i veckan. Ett standardglas är ett glas vin som innehåller 12 cl vin eller en 33cl flaska starköl. Använder du alkohol som självmedicinering mot depression är gränserna sannolikt lägre ändå.

5: Prata mer och dela ditt liv

Att prata om sina känslor behöver inte vara märkvärdigt

Att prata om sina känslor behöver inte vara märkvärdigt.

Kommunikation är viktigt, vare sig det är med en vän, en partner, en familjemedlem eller en samtalsteraput. Kommunikation hjälper dig att släppa spänningar kring sådant du annars skulle bära på egen hand.

Pratar du om dina innersta känslor, var noga med vem du pratar med. Se till att du väljer en person som du litar på och som du är säker på att du kan anförtro dig åt.

Att prata om sina känslor behöver inte vara märkvärdigt eller formellt på något vis. Du kan prata om småsaker som irriterar dig eller gör dig ledsen. Efteråt kan det hända att du skrattar åt det som för en stund sedan kändes svårt och besvärligt. Lite djupare samtal stärker dina relationer och du får en mer autentisk kontakt med andra.

Många upplever att de får stor hjälp av att träffa en psykolog eller psykoterapeut och prata om sådant som känns svårt eller problematiskt. Det finns några hjälplinjer dit du kan vända dig som är gratis. Du kan givetvis också boka tid hos oss.

Tillfällena då vi växer som mest

Vår förmåga att klara kriser och problem växer paradoxalt nog som mest under de perioder då vi känner som mest motstånd och smärta. Att ta sig igenom kriser kan göras på många sätt. Att starta en egen stödgrupp för människor i en liknande situation kan vara ett sätt, eller att göra något kreativt som att skriva ner det som hänt, rita, måla eller sjunga.

Det viktiga är att uttrycka det man känner. Det gör det betydligt lättare att komma igenom svåra perioder.

Faktagranskat den 17 mars 2017, av Kristina Pettersson, Leg Psykoterapeut.