Råd och fakta

Att hantera panikångest handlar till stor del om att hantera oron för en ny panikattack. Det kan ta tid att lära sig och därför är det viktigt att träna sig själv – och att inte ha för bråttom

Att hantera panikångest handlar till stor del om att hantera oron för en ny panikattack. Det kan ta tid att lära sig och därför är det viktigt att träna sig själv – och att inte ha för bråttom

Lästid ca 17 min

Så kan du hantera panikångest och få ett lugnare liv

På den här sidan skriver vi om hur du kan hantera panikångest på kort sikt och olika sätt att bearbeta ångesten så att du kan bli av med den på lång sikt.

Ångest som kommer plötsligt och är oväntat intensiv brukar kallas för panikångest, eller panikattack. En vanlig beskrivning är panikartade känslor av starkt obehag med kroppsliga reaktioner som tar över den vanliga tankestyrda viljan.

Typiska symtom på panikångest är att pulsen slår hårt och fort och andningen är snabb. Andra vanliga symptom är:

  • Svårigheter att andas
  • Känsla av att ha en stor tyngd över bröstet
  • Magont, illamående eller en ”klump” i halsen eller magen
  • Diarré
  • Svettningar
  • Yrsel
  • En känsla av svindel eller tunnelseende
  • Stickningar eller domningar i händer eller fötter
  • Kroppen darrar eller skakar. En känsla av svaghet i musklerna
  • Overklighetskänslor, som om man befinner sig i en bubbla

En panikångestattack kan naturligtvis kännas både obehaglig och skrämmande. Många tror att de ska att svimma, tappa kontrollen eller bli galna. Det är också lätt att tolka symtomen som en hjärtattack och därför är det heller inte ovanligt att tro att man håller på att dö. Panikångest är emellertid ofarligt och går alltid över av sig själv.

Hantera din oro över att panikattacken ska hända igen

Panikattacker går snabbt över, men upplevelsen kan vara så skrämmande att de påverkar länge efteråt. Det kan vara svårt att inte fastna i tankar om att det ska upprepas och börja undvika liknande situationer. Sådan rädsla eller ångest kan komma smygande, och utan att man blir medveten om det, ställer man och anpassar sitt liv för att undvika en ny panikattack.

Att hantera panikångest handlar därför till stor del om att sin hantera oro för att en panikattack ska upprepa sig. Det kan ta tid att lära sig och därför är det viktigt att träna sig själv – och att inte ha för bråttom.

Märker du att oron för en ny panikattack vuxit sig starkare, finns mycket du kan göra för att lindra ångesten i stunden. Råden vi ger är generella, och som alltid fungerar inte varje råd för alla. Det viktiga är ha som riktlinje att du lever ditt liv så som du vill, utan att låta ångesten styra. Övar du på att hantera ångesten, så kommer du hitta din egen väg och utveckla de sätt som passar bäst för just dig.

Kontakt och tidsbokning

08-684 41 444 Boka direkt Kontaktformulär

Hantera panikångest på kort sikt

Att låta bli att kontrollera sin ångest det ett effektivt sätt att få den att sjunka undan snabbare.

Kommer paniken nu..? – Att acceptera sin ångest och låta bli att försöka kontrollera den, får den paradoxalt nog att sjunka undan snabbare.

Alla med ångest har sitt sätt att hantera den. Nedan är några som funkar för de flesta, men alla fungerar olika och inga tips du läser eller får någonstans behöver vara rätt eller fel för just dig. Vi är alla komplexa och därför bör du sikta på att pröva och utveckla dina egna sätt att hantera din ångest.

Att hantera panikångest på kort sikt handlar om att lära sig lägga märke till paniken innan den tar över. Genom att hitta ditt sätt, eller sätten kan du ta kontroll över dina ångestattacker.

Andning som verklighetsankare

För de flesta börjar ångest och oro i tankarna och går ut i kroppen. Du kan motarbeta oron genom att göra kroppen lugn och genom den försöka vända vågen av oro.

Anledningen till att just andningen är så viktig är för att den påverkar nervsystemet. Kan du lära dig att påverka din andning så att den blir djupare och får en långsammare rytm, kommer du också få tillgång till ett effektivt verktyg för att lugna dig själv. Långsammare andningsrytm signalerar lugn till nervsystemet och sätter igång processer i kroppen som verkar som en motkraft till panikångesten.

Övningarna nedan är förslag på hur du kan träna dig att få bättre kontroll över din andning. Känns det svårt eller ansträngande, kom ihåg att det är just träning och att det inte finns några krav på prestation. Kom också ihåg att det tar tid att utveckla ett kroppsminne så att djupandningen kan komma lite mer av sig själv, särskilt i spända situationer. När du övar, försök vara vän med dina tankar och känslor, utan att försöka ändra på dem.

Grundläggande för andningsankring

  • Placera fötterna så att hela foten vilar mot golvet. Tryck till med fötterna mot underlaget. Känn efter hur det känns. Det är stadigt, en plattform.
  • Gör ditt bästa för att andas långsammare. Lägg handen på magen och känn dina andetag. Inandning och uttagning bör ta ungefär lika lång tid med en liten paus emellan.

Lär dig kontrollera andningsrytmen

  • Använd ord som du säger tyst för sig själv. Till exempel: “andas in” under inandningen och “slappna av” under utandningen.
  • Räkna medan du andas. Till exempel: Räkna 1, 2, 3 tyst för dig själv när du andas in och 1, 2, 3 tyst för dig själv när du andas ut.
  • Låt andningen följa en klocka. Till exempel: Andas in i tre sekunder och andas ut i tre sekunder.

OBS: Du ska inte räkna ett för inandning, två för utandning osv, det kommer få motsatt effekt och panikkänslorna kommer öka. Poängen är istället att andas in under en viss fixerad tid (1,2,3 långsamt till exempel), pausa en viss fixerad tid, etc.

Sakta ner andningen

  • Sakta ner andningsfrekvensen genom att hålla andan ett kort ögonblick innan du andas in. Exempel: Räkna 1, 2, 3 tyst för dig själv när du andas in och 1, 2, 3 tyst för dig själv när du andas ut, ta sedan en paus innan du andas in igen. Pausen ska bara vara så lång att det känns bekvämt.
  • Sakta ner andningsfrekvensen genom att ta en kort paus både innan inandning och utandning.
  • Sakta ner andningen ännu mer genom att andas i “fyrkant”. Räkna lugnt till tre under tiden du andas in, håll andan lika länge och andas ut medan du också räknar till tre. Räkna till tre igen innan du åter andas in. För att lättare hålla räkning kan du låta blicken följa en fyrkantig struktur. Det kan vara ett fönster, en bildskärm eller en inre bild som du ser framför dig när du blundar.

Avancerade alternativ för andningsankring

  • Klarar du av att andas långsammare kan du pröva att lyssna efter ljud du inte lagt märke till tidigare. Kanske ljud som kommer utifrån, eller från ett annat rum.
  • Pröva att sluta ögonen under tiden du andas.
  • Klarar du att sluta ögonen medan du andas, utan att panikkänslorna börjar växa, känn igenom din kropp med början i fotsulorna mot golvet och flytta uppmärksamheten långsamt uppåt, kroppsdel för kroppsdel. Fortsätt blunda medan du följer med i den andningsrytm du bestämt och lyssnar på de ljud du hör.

Använd logik

Möt oroliga tankar med logik och förnuft genom att:

  • Beskriva för dig själv vad det är som händer. Var tydlig och konkret.
  • Berätta för dig själv att detta inte är något farligt, utan helt normalt och att det kommer att gå över. Tålamod.
  • Planera vad du ska göra. Vad tänkte du göra innan detta skedde? Fortsätt mot ditt mål eller börja om på nytt. Skapa riktning för dig själv.

Det här med kontroll

Ångest kommer och går för alla människor, och precis som alla andra upplevelser så går ångest alltid över av sig själv. Det är en insikt som kanske låter självklar i stunder när man inte har ångest, men kan vara svår att förstå när man har den. Därför brukar det behövas rejält med träning eftersom den spontana reaktion som nästan alla har är att försöka kontrollera sin ångesten. Men ökad ansträngning att försöka kontrollera ångesten får ofta rakt motsatt effekt.

Ett effektivt sätt att kontrollera ångesten är därför att göra precis tvärtom, att låta bli att kontrollera den. Att acceptera ångesten är också att ta risken att obehaget med ångesten ökar. Det innebär också att och acceptera risken att den tar över. Det kanske låter svårt, och det kan det också vara, men tränar du på att stanna i obehaget kommer du att märka att ångesten inte ökar utan faktiskt minskar efter en stund.

Hantera panikångest på lång sikt

För att helt bli av med dina panikattacker kan du behöva hjälp av en psykoterapeut som kan vägleda i dina specifika omständigheter. Nedan finns nio kort sammanfattade metoder som terapeuter brukar hjälpa sina klienter med. Du kan pröva de egen hand.

1. Lär dig förstå vad en panikattack är

Panikångest är ofta stressutlöst. Det är en ofarlig, naturlig fysisk stressreaktion i kroppen som känns obehaglig. Ibland räcker det med denna insikt för att bli av med sin panikångest eller spontant hitta sätt att hantera den.

2. Minska ner antalet stressfaktorer

Panikångest kommer gärna när stressnivån är högre än annars, när det är många bollar i luften samtidigt, och/eller om ansvaret är stort samtidigt som känslan är att inte ha kontroll. Det är också vanligt att personer som har stressiga arbetsveckor, utvecklar panikångest med tiden. Förebygg genom att planera ditt liv så att stressnivån går ner. Läs gärna ABC i Stresshantering.

3. Lär känna dina automatiska tankar

De flesta upplever att panikattackerna kommer helt utan förvarning. Men det är ovanligt eftersom stress eller en känsla av hot brukar föregå attacken. Ibland handlar det om något verkligt, men i de allra flesta fall är orsaken egna så kallade “automatiska tankar”.

Alla har automatiska tankar, och de kommer från vårt undermedvetna. De kallas automatiska eftersom de inte är resultatet av en medveten tankekedja, utan “automatiskt dyker upp”. Automatiska tankar hos personer med paniksyndrom är vanligen negativa och kan komma som ett fördömande om sig själv eller ett enkelt påstående om en nära förestående katastrof, till exempel, “jag kommer att få en hjärtinfarkt”, “Jag kommer att svimma”, “Jag kommer att tappa kontrollen”

Att förändra automatiska tankar tar tid och är svårt, däremot kan du relativt lätt och snabbt förändra hur du tolkar dem och därmed ta kontroll över hur de påverkar dig.

Ofta är de automatiska tankarna något vi vant oss vid, vi tar de för sanna eller en del av oss själva. Därför hör vi dem inte och förstår inte att de är omedvetna och därför inte så mycket en del av oss själva, som av röster ur vårt förflutna.

Ett första steg är att lära dig förstå skillnaden mellan dina tankar och känslorna som kommer med dem. Ett bra sätt att göra detta är att skriva ner händelseförloppet vid till exempel en panikattack.

En person beskrev sitt händelseförlopp så här: “Jag känner mig panikslagen så fort jag anstränger mig, därför att när jag var ute och joggade så slog hjärtat så hårt så jag trodde jag skulle få en hjärtattack”. Händelseförloppet här är vad som just då hände: Personen var ute och sprang, han noterade att hjärtat slog hårt, och då kom den automatiska tanken “Jag kommer att få en hjärtattack.”

Känslan han hade var rädsla för en hjärtattack (att dö). Situationen ökade personens hjärtfrekvens vilket initierade den automatiska tanken.

Det går inte att argumentera med en känsla när man i huvudet upprepar en automatisk tanke som förebådar katastrof. Kommer man inte åt sin automatiska tanke kommer paniken vara en självklar konsekvens, eftersom tanken förstärker rädslan till dess fruktan är så stark att nervsystem kollapsar i en attack.

Du kan bearbeta den automatiska tanken genom att ifrågasätta den och medvetet resonera kring hur verklighetsförankrad den egentligen är. Målet är att kunna se på sina negativa automatiska tankar med en sund distans för att kunna bryta alla eventuella onda cirklar och oönskade känsloförstärkningar.

Exemplet ovan handlar om automatiska tankar som förstärker rädsla för döden. En vanligare orsak till ångestattack, är oro för att bli rädd. Även det är en självförstärkande process eftersom ju mer vi oroar oss för oro, desto starkare blir oron – som växer till rädsla och slutligen fruktan och panik. Oavsett vad ångestattacken handlar om är med andra ord, de egna automatiska tankarna nästan alltid en bidragande orsak.

4. Lär dig magandning

Lär du dig magandas kan du möta den korta intensiva andning som ofta kommer kort innan en panikattack. Att magandas för att komma till en lugnare andning kan bidra till att hindra attacken.

Problemet med den korta, intensiva andningen är att den kan leda till så kallade hyperventilering vilket sänker blodets koldioxidhalt så att viktiga reglersystem i kroppen inte fungerar som de ska.

Detta är helt ofarligt men ger en del symptom som kan verka skrämmande om man inte vet varför. Vanligen visar sig symptomen som yrsel, stickningar eller pirrningar i händer, armar och ansikte. Men man kan också uppleva hjärtklappning, svettningar och smärtor i bröstet på grund av ansträngningen av att andas så snabbt. Det kan också ge suddig syn, overklighetskänslor med mera.
Symptomen gör det lätt att tro att något är fel eller håller på att bli fel om man inte känner till orsaken. Det är till exempel vanligt att tolka yrsel och vimmelkantighet som tecken på att man kommer att svimma, men symtom som uppstår på grund av hyrperventilering kan det inte leda till svimning. För att svimma måste blodtrycket sjunka snabbt och vid en panikattack sker istället det motsatta – blodtrycket ökar.

Tecken på att du hyperventilerar

  • Bröstandning (magen är inte med).
  • Andning genom munnen i stället för genom näsan
  • Ofta förekommande suckningar, gäspningar, hostningar eller harklingar
  • Behov att ofta fukta läpparna med tungan
  • Uppenbart tung andning

Stoppa snabb andning (hyperventilering)

  • Andas genom näsan med stängd mun. Det gör automatiskt andningen långsammare.
  • Håll andan i 10 till 15 sek. Upprepa en eller ett par gånger. Att hålla andan sänker syrehalten i blodet så att balansen mellan syre- och koldioxidhalterna kan återgå till det normala.
  • Djupandas. Andas lugnt och kontrollerat så att även magen rör sig. Djupandning ger mer långsiktig balans mellan blodets syre- och koldioxidhalter.

Magandning

Börja med att ta reda på din personliga utgångspunkt för andning.

Undersök hur din andning ser ut för stunden genom att ställa dig framför en spegel och ta ett par djupa andetag. Observera hur andningen påverkar din kropp, hur bröstkorgen rör sig, liksom ansikte och axlar. Notera också andningsrytmen och om det uppstår små pauser i andningen. Hur snabbt andas du, är det skillnad i längd mellan in- och utandning? Stå en stund betrakta hur du andas utan att kritisera eller döma dig själv. Gör några anteckningar för att komma ihåg till senare.

Magandning grunder

  1. Ställ dig upp med ena handen på magen och placera långfingret över naveln.
  2. Ta ett djupt andetag genom näsan och låt magen pressas ut mot din hand. Andas sakta ut och känn hur magen långsamt sjunker tillbaka. Poängen är att låta magen expandera och inte bröstkorgen.
  3. Fortsätt andas sakta med jämna andetag medan du håller bröstkorg och axlar så still du kan, och munnen stängd genom hela andningscykeln.

Magandning liggande alternativ

  • Lägg dig på golvet med en matta eller filt under. Böj armarna så att pannan kan vila mot händerna.
  • Andas genom näsan och låt magen expandera för varje inandning. Andas djupt och lugnt. Känn efter vad som händer.

När du lärt dig magandning, börja uppmärksamma hur du andas genom att lägga in några tillfällen under dagen då du uppmärksammar din andning. Gör det varje dag och minst två minuter per tillfälle. Försök att vänja dig vid att andas på det här sättet. Gör det i bilen, på jobbet eller när du ser på tv. Gör detta under en veckas tid.

Nästa steg blir att uppmärksamma andningen i situationer då du känner dig spänd eller orolig men inte i paniksituationer. Till exempel när du kanske stressar inför en bjudning eller ser en spännande film.

Sedan kan du börja göra andningskontroller när du upplever starkare känslor. Till exempel när du är upprörd eller frustrerad. Du kommer då märka att du förmodligen andas snabbare.

När du kommit så långt att du börjar kunna kontrollera din andning när du upplever starka känslor börjar du bli redo att använda magandning när du är mycket ångestfylld. Det kan tyckas vara svårt att magandas mitt under en panikattack men det är faktiskt möjligt.

När paniken kommer försök observera och undersöka den som en forskare och sen beskriva den. Försök att andas med magen och lägg märke till dina tankar. En del tänker på sin panik som en våg, en våg som får dig att gunga men som passerar. Inte en våg som övermannar dig utan en som du kan kontrollera.

Kom ihåg att en panikattack inte är farlig, du kommer inte att dö, bli galen eller tappa kontrollen. Det bästa sättet att förhålla sig är egentligen att låta den komma. Låta det storma lite och sedan ebba ut. Använd magandingen för att minska attackens styrka.
Det är viktigt att du går igenom, provar och övar på magandning innan du använder det i skarpt läge. Om du börjar för tidigt med magandning så är det svårt att lita på metoden och risken är att man magandas för kort. Då är det lätt att förlora hoppet i onödan om denna teknik.

5. Föreställ dig ditt värsta symtom

För att bryta en nedåtgående spiral, är ett bra knep att flytta fokus och istället föreställa sig det värsta som kan hända. Att tänka sig in i det scenario som du i stunden fruktar allra mest kan kännas motsägelsefullt – varför? Men faktum är att du genom att hämta hem känslor och tankar som du intuitivt försöker skjuta undan, och istället gör de till konkreta tankar så får du kontroll över tankarna och därmed lugnar känslorna ner sig.

Det här knepet fungerar för de flesta oavsett om oron handlar om arbete eller relation, om du står inför en utmanande prestation, eller rädsla för att fastna i hissen, få en hjärtattack eller liknande oro.

6. Bli vän med din rädsla

Ett annat sätt att ta kontroll över dina känslor är att under trygga former återskapa de symptom du brukar uppleva när du får panik. Det är ett sätt att träna sig själv inför kommande situationer. Eventuellt kan du ha en stödperson/terapeut till hands i början. Är till exempel yrseln värst, så kan en övning vara att snurra, tills du känner yrsel och erfara att det inte händer något farligt. Genom att träna dig nöter du in i din erfarenhetsbank att yrsel är ofarligt.

Metoden att vänja sig vid symptom under kontrollerade former kallas för Exponering. Principen är att långsamt och tryggt vänja sig vid situationer som orsakar oro eller ångest. Istället för att vara försiktig och undvika ska du alltså göra raka motsatsen och försiktigt närma dig de situationer som orsakar oron.

Orsaken till varför du inte ska undvika situationer som ger dig ångest är att du för varje undvikande, laddar situationen med ytterligare oro, vilket brukar leda till att ångesten ökar. Därför bör du fortsätta göra det som är viktigt för dig, även om du är rädd. Att utmana dig själv i små kontrollerade steg leder till att ångesten minskar över tid. Till slut kommer situationen vara fullt hanterbar.

Får du exempelvis panik en dag när du åker hiss, så är det lätt att börja undvika hissar. Trapporna blir första prioritet och det går att leva med, men du får också leva med rädslan. Bästa sättet att komma över rädslan är att åka hiss igen så snart du kan. Redan samma eller nästa dag. Blir rädslan okontrollerbar, exponera dig stegvis för situationen. Börja med ställa dig i hissen med öppen dörr och känn på rädslan. Bekanta dig med hur den känns och var i kroppen den sitter. Stanna kvar i hissen tills dess rädslan försvinner. Oavsett vilken rädsla det är du möter när du står där, så bör intensiteten i den avta.

7. Acceptera din ångest

När du lärt sig hantera sin panikångest så kan det ändå hända att du får en attack då och då. Det är något naturligt men sådana återfallen kan ses som personliga misslyckanden om du inte är medveten om att de kan komma. Ett bra sätt att hantera sådana attacker är att se dem som en våg att flyta med i, istället för att försöka hindra dem genom att spjärna emot.

Acceptans är nyckeln för att kunna tillåta sig att vara i känslan och låta den skölja igenom. I tankarna tar du in att attacken passerar och snart är över. Magandningen är ett bra ankare under hela “vågen”.

8. Måna om dina grundläggande behov

Tyvärr är det vanligt att alkohol eller droger används som en självbehandling i syfte att dämpa sin panikångest. I nuet lindrar det, i verkligheten är det bara en tillfällig flykt från sig själv och sina känslor. Vad glaset vin, ölen, spriten eller tabletterna i verkligheten gör är att få både oroliga tankar och känslorna av stress och bli ännu starkare. Kroppen och nervsystemet får dessutom jobba hårt när alkohol och droger ska brytas ner, en fysisk påfrestning som ofta är ångestframkallande i sig.

Hälsosam mat, god sömn och så enkel fysisk aktivitet som regelbundna promenader kan ibland räcka för att förebygga panikångest. Stress ligger ofta bakom panikångest och mängder av vetenskapliga undersökningar har visat att fysisk aktivitet och hälsosam kost minskar både graden av stress och ångest.

Försök föreställa dig det värsta som kan hända – kanske gäller det rädslan att få en hjärtattack. Försök i så fall att tänka dig in i att få en hjärtattack. Försök fånga känslan. Du märker snart att upptäcka att det inte är möjligt att fånga den. Däremot kommer din rädsla för hjärtattacken minska ju mer du försöker fånga känslan av att verkligen få en.

9. Lär dig forma medvetna tankar som styr dig åt rätt håll

Till skillnad från dina automatiska tankar, som du inte kan påverka i stunden, så har du stora möjligheter att påverkar hur du känner genom att välja dina medvetna tankar. Har du fått en panikattack i tunnelbanan förstärks rädslan för att samma sak ska hända igen om du för dig själv upprepar tankar som ”jag får panik av att åka tunnelbana.”

Medvetna tankar som stärker en känsla på detta sätt gör att panikångest på sätt och vis kan liknas vid en fobi mot sina egna panikreaktioner (svettningar, darrningar, hjärtklappning osv), men precis som en spindelfobiker kan lära sig hålla i en spindel, kan en person med panikångest lära sig att panikreaktioner inte är farliga. För att det ska vara möjligt, behöver du göra dig själv medveten om hur du tänker, och välja tankar som leder åt läkande.

Det är en process att förstå sig själv och att forma tankar som påverkar ens automatiska reaktioner. Grunden i det arbetet är att stegvis och medvetet reflekterande utsätta sig för det som kan framkalla reaktionerna.


Faktagranskat den 12 dec 2016 av Kristina Pettersson, leg psykoterapeut. Uppdaterad 6 sept 2017.